1、台階練習

  　　站在距離台階一腳遠的地方，然後一只腳踏上台階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做，10-20次為一組，做2-3組。如想增加難度可增加台階的高度。   　　2、橋式練習   　　平躺在床上，手放在身體兩側，腿部彎曲90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放松，主要靠臀部用力，10-15次為一組，練習2-3組。     　　3、蚌式練習   　　側臥在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿並攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10-20次為一組，一側各練習兩組。   　　以上動作每2天練習一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。   　　需要提醒的是，以上練習只對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。   　　對於追求“S”型的女人來說，扁平的臀部是無法忍受的，運動與飲食的有效結合，可讓你在短時間內擁有性感翹臀！