一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部

　　將單腳放在椅子上，另一腿站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角，不能太靠近椅子或遠離椅子。

　　二、後側抬腿運動

　　1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點。

　　2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合，注意身體不要彈跳並提高腰骨，慢慢進行，可以美化臀型。

　　3、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動，彎曲時，中心必須放在前腳掌，記得保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。

　　三、模仿滑水，鍛煉大臀肌。

　　1、采取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。

　　2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。

　　將1、2步進行8-10次，同時交替雙腳，以此作為一個回合，每次需做2-3個回合，可以讓臀部向內部集中和抬高。

　　四、收縮強化臀肌，提高臀部。

　　動作：

　　1、站在椅子後面，約距離一步，雙手放在椅背上。

　　2、上半身保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。

　　3、停留約10秒，吸氣還原。

　　4、換右腳重復。

　　進階動作：抬起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。

　　提醒：上半身保持固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。

　　五、前舉分腿半蹲

　　功能：訓練臀肌

　　1、站在椅子前，雙腳分開與肩同寬。

　　2、就像坐椅子一樣，吐氣後半蹲，雙臂平行向前推。

　　3、吸氣還原。

　　4、重復動作。

　　提醒：背要挺直，半蹲時膝蓋不可超過腳尖，避免壓迫膝關節。

　　六、伸展動作

　　動作：

　　1、仰臥屈膝。

　　2、將左腳橫跨到右腳膝上。

　　3、雙手抱住大腿，把右腳盡量靠近胸前，自然呼吸。