一瘦腹篇

　　要塑造出曼妙的S形腰部線條，只需要堅持4套針對性的瘦腹運動，有效鍛煉腰直肌及外斜腹肌，每天1套，每套只需5分鐘，1周之後，你就能自信地穿上比基尼，大秀漂亮的小腹啦！

　　1：瘦腹需要鍛煉的肌肉

　　想要瘦腹就必須鍛煉腹直肌。腹直肌是位於腹部中間的細長肌肉，經過一定的鍛煉後會分成6根肌肉，而最外側的就是外腹斜肌，它能幫助塑造出凹凸有致的腰部線條。

　　2：瘦腰運動

　　A：

　　1）仰臥，雙手抱於腦後，運用腹部力量將頭部抬起，同時雙腿並攏膝蓋彎曲，腳掌騰空抬起。

　　2）蜷曲身子，盡量將頭部與膝蓋貼緊，靜止後再恢復至動作1的姿勢。10次為1組，重復3組，每組之間休息1分鐘。

　　B：

　　1）准備兩個啞鈴，如果家裡沒有啞鈴的話可以用500ML的礦泉水瓶代替。抬頭挺胸收腹，雙腿打開與肩同寬，兩手握緊啞鈴放在胸前。

　　2）保持上半身不動，分別向左右兩側扭轉腰部1分鐘，重復3組，每組之間休息1分鐘。

　　C：

　　1）准備一張有椅背的椅子，右手扶住椅背，左腿向後伸直，左手向前伸直，高度與肩部相同。

　　2）左手不動，左腿伸直用力向前踢，腳尖要能夠到左手手掌再放下，左右腿各30秒為1組，重復3組，每組之間休息1分鐘。

　　D：

　　1）准備2個500ML的礦泉水瓶。仰臥，在臀部及大腿的交界處左右各塞進1個礦泉水瓶。兩手自然放在身體兩側不要用力，堅持2分鐘。

　　2）休息1分鐘後，俯臥，在腰骨位置從左右各塞進1個礦泉水瓶。兩手枕住頭部，堅持2分鐘。

　　3：制作瘦身月記

　　為了更好得督促自己按時完成鍛煉任務，可以制作月記。每天5分鐘，星期一做A套動作，星期二做B套動作，星期三做C套動作，星期四做D套動作，然後休息一天，再按照此順序循環，如果哪天偷懶沒有做鍛煉的話，休息的時候就要及時補上，按時完成任務就打上“√”，以鼓勵自己。

　　二豐胸篇

　　身材纖瘦，但是胸部縮水的話，魅力就要大打折扣了。加強胸部肌肉的鍛煉勢在必行。胸部肌肉主要是由左右兩側的一對胸大肌構成，因此做有針對性的運動，盡量拉伸胸大肌，擴展胸部，同時拉伸位於肩胛骨附近的菱形肌，矯正駝背等不良姿勢等，便可以讓你的胸部看上去線條更加完美迷人。

　　1：豐胸需要鍛煉的肌肉

　　胸部肌肉主要是由左右兩側的胸大肌構成，而適當拉伸位於肩胛骨附近的菱形肌，則能幫助矯正駝背等不良姿勢，讓你的胸部更挺拔。

　　2：豐胸運動

　　1)准備一張椅子及一張坐墊。椅子與坐墊的間隔約為一大步，兩腿並攏跪在坐墊上，同時兩手伸直扶住椅子的邊緣，背部挺直。

　　2）肘部彎曲，上半身盡量向椅面傾斜至最大限度並靜止，然後再恢復到動作1的姿勢，注意背部要保持筆直，10次為1組，重復3組，每組之間休息1分鐘。

　　1）准備兩個啞鈴，如果沒有啞鈴的話也可以用500ML的礦泉水瓶代替。兩腿微微打開，肘部彎曲，兩手握緊啞鈴放在胸前位置，並用力向內側擠壓啞鈴。

　　2）手臂伸直，將啞鈴向斜上方舉起，同時兩手用力向內側擠壓啞鈴，然後再恢復到動作1的姿勢。來回重復1分鐘為1組，重復3組，每組之間休息1分鐘。

　　1）准備兩個啞鈴，如果沒有啞鈴的話也可以用500ML的礦泉水瓶代替。兩腿打開與肩同寬，兩手握緊啞鈴放在腰間，拳心向上，肘部微微彎曲。

　　2）左手手臂用力向前伸直至胸部高度，拳心向下。

　　3）左手收回於腰間，拳心向上，同時右手手臂用力向前伸直至胸部高度，拳心向下。左右手交替此動作1分鐘為1組，重復3組，每組之間休息1分鐘。

　　准備2個500ML的礦泉水瓶。仰臥，在肩胛骨中間部位的下方塞進2個礦泉水瓶，雙腿雙臂伸直，放松不要用力，堅持2分鐘為1組，重復2組，每組之間休息1分鐘。

　　三美臀篇

　　我們之所以能抵抗地心引力直立，大臀肌功不可沒。大臀肌是構成臀部肌肉的基礎，它不僅支撐起骨盆，還能防止臀部脂肪松弛下垂。因此想要練就緊致翹挺的美臀，必須通過針對性的運動鍛煉大臀肌，塑造完美臀形，同時結合骨盆矯正運動鍛煉大臀肌外側的中臀肌，防止臀部外擴。

　　1：美臀需要鍛煉的肌肉

　　大臀肌位於骨盆與大腿骨連接處，它能幫助塑造完美誘惑的翹臀。而大臀肌兩側的肌肉則是中臀肌。

　　2：美臀運動

　　A:

        1）俯臥，兩腿向後伸直，兩手交叉支撐起頭部。

　　2）右腿伸直並向左腿上方抬起，堅持10秒後放下再換左腿，左右各6次為1組，重復2組，每組之間休息1分鐘。

　　B:

        1）准備1張椅子，俯臥，兩腿放在椅子上，間距約為1個拳頭，膝蓋彎曲呈90度，大腿與地面垂直，兩手自然放在身體兩側。

　　2）用力抬起臀部，使得胸部至膝蓋呈一條線。15次為1組，重復3組，每組之間休息1分鐘。

　　C:

        1）准備一張有椅背的椅子，右手扶在椅背上，左腿向上抬起至腰部高度，膝蓋彎曲呈90度。

　　2）左腿用力向後伸直到腰部高度，眼睛向後看，左右腿各15次為1組，重復2組，每組之間休息1分鐘。

　　仰臥，膝蓋彎曲，兩腳腳掌合在一起，兩手放在大腿內側。收緊臀部，同時將兩腿貼緊地面，堅持15秒後放松休息40秒，重復3組，每組之間休息1分鐘。

　　四制作瘦身月記

　　為了更好得督促自己按時完成鍛煉任務，可以制作月記。每天5分鐘，星期一做A套動作，星期二做B套動作，星期三做C套動作，星期四做D套動作，然後休息一天，再按照此順序循環，如果哪天偷懶沒有做鍛煉的話，休息的時候就要及時補上，按時完成任務就打上“√”，以鼓勵自己。