1、手肘膝蓋接觸運動

　　-挺直腰部站立，單手向正上方伸直

　　-抬起與向上伸直的手同側的膝蓋，同時降下手肘

　　-使膝蓋與手肘接觸，然後恢復初始姿勢

　　單側做10次為一組動作，雙側交替進行。

　　2、抬手抬膝扭腰運動

　　-立正，兩手向上伸直

　　-抬膝，與此同時放下兩手於所抬膝蓋外側

　　-回到初始動作，抬起另一個膝蓋，同樣放下兩手於所抬膝蓋外側

　　左右各1次為一組動作，進行5~10組。

　　3、側腹運動

　　-打開雙腿，稍比肩寬

　　-舉起單側手，同時彎曲與所舉的手不同側的側腰

　　-放下單側手，同時彎曲與所舉的手同側的側腰

　　單側做10次為一組動作，雙側交替進行。

　　4、回轉上半身、手肘膝蓋接近運動

　　-打開雙腿，稍比肩寬

　　-肘部成一直角，舉到與胸同高，一只腳尖指向身體外側，以另一只腳作為身體支點

　　-上半身(兩手、頭、胸)向腳尖指向方向扭動

　　-手肘、膝蓋接近後恢復初始動作。

　　單側做10次為一組動作，雙側交替進行。

　　5、半蹲搖擺運動

　　-打開雙腿，稍比肩寬，使身體處於半蹲狀態

　　-想象兩個手部被一段繩子拴住，左右交替扯這根繩子，大力左右搖擺身體

　　※此時，腰部位置並不明顯改變。(這是一組比較難的動作，剛開始學最好對著鏡子練，看看自己的動作是否符合所有提到的要點。)

　　左右各1次為一組動作，進行5~10組。

　　6、體轉運動

　　-並緊雙腳，手臂彎曲，舉至與肩同高。

　　-踮起單側腳尖，與此同時使同側膝蓋向內側彎曲。(此時，彎曲的膝蓋要幾乎貼近另一側的膝蓋)於是，臀部會像被膝蓋牽引一樣扭動

　　-腳掌和膝蓋恢復初始動作，另一側也進行同樣的運動。

　　左右各1次為一組動作，進行5~10組。

　　7、腰臀旋轉運動

　　-並緊雙腳，舉起彎曲的雙手

　　-像在轉呼啦圈一樣，把腳踝、膝蓋、臀部、手腕都轉起來。(特別注意腰與臀部的線條要盡可能大幅度向外側旋轉)

　　單側做10次為一組動作，雙側交替進行。

　　8、挺胸提臀、收胸收臀運動

　　-腳尖向外側打開，比肩稍寬

　　-胸與臀部同時向外側推出(如果無法同時注意胸和臀部的動作，那就以挺胸為中心做動作)

　　-收腹，此時挺起的胸也會隨之收起

　　-稍微下腰，挺胸提臀。

　　以上4個動作為1組動作，進行5~10組。