一、足尖蘸地運動

　　A、仰面躺在地上，腿抬起，膝蓋彎成90度。大腿向上伸直，腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側，手掌朝下。保持腹部肌肉收縮，同時把你的背部壓向地面。

　　B、吸氣，放低你的左腿，同時數著“下，下”，只是從你的髋關節開始動，把你的腳尖蘸向地面(但是並不真的碰到地面)。呼氣，然後把你的腿抬回到初始位置，同時數著“上，上”。然後換你的右腿做，繼續交替雙腿做，直到你的每條腿都做了12下。

　　二、腿繞圈運動

　　A、仰面躺在地上，雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，腳趾尖繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。保持10到60秒鐘。(如果這個動作讓你覺得不舒服，你可以彎起你的右腿，把你的右腳平放在地上)

　　B、用你的右腳趾劃一個小的圈，把你的腿從髋關節開始轉動。在你開始繞圈的時候吸氣，結束的時候呼氣。盡量的保持身體不動，不要搖擺，同時收緊腹部。做6次繞圈運動，然後反方向做6次。然後開始換另外一條腿做。

　　三、交叉式運動

　　A、開始動作如同腳尖蘸地運動，不過這時要把手放到你的腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，抬起你的頭，頸和肩膀離開地面，收縮你的腹部。

　　B、吸氣，同時把你的身體轉向右方，右膝蓋和左肩膀盡量靠近，伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板(如圖所示)。呼氣，然後換另外一側開始做。這是一組，做6組。

　　四、踢腿運動

　　A、左側身體靠在地上躺下，雙腿伸直，並緊，這樣你的身體就在同一條直線上了。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體，把你的肋骨抬離地面。把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡。(如果這個動作讓你覺得不舒服，伸開你的左臂在地上，把你的頭部放在手臂上)抬起你的右腿，與髋關節同寬，彎曲你的腳，這樣你的腳趾就朝向前方了。

　　B、在你踢腿的時候呼氣，把你的右腿可能的向前踢，同時數著“踢，踢”。吸氣，伸直你的腳趾，把你的腿擺回來，擺過你的左腿。這是一組，不要放低的腿做6組，然後換另外一側開始做。

　　五、背部旋轉伸展運動

　　A、趴在地上，前額放在你的手上，手掌放在地上，雙腳分開與髋關節同寬。收縮腹部。

　　B、抬起你的頭部，肩膀和胸部離開地面。向右轉動你的上半部身體，背部朝向中心。換左邊重新開始做，繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動。

　　六、體側屈運動

　　A、用你的臀部左側坐在地上，左腿在你的身體前面彎曲，左手放在地上以支撐身體。把你的右腳平放在地上，這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面，右膝蓋朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝蓋上。

　　B、收縮你的腹部，把身體壓向你的左手，抬起你的臀部離開地面。在你用左膝蓋支撐住地面的時候(如圖所示)，伸直你的右腿，把你的右臂舉過你的頭頂，這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。保持10到30秒鐘，回到初始位置，然後換另外一側開始做。