1.自然站立式

　　上身前傾與地平行，收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置。重復做10次到15次。

　　2.風車式

　　直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝，雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手，雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂運動看起來就像轉動的風車。做20次左右，動作要慢。

　　3.伸張式

　　雙手以比肩膀更寬一點的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動作，重復15到20次為好。塑造肩部及背部中央。

　　4.側舉式

　　雙腳打開與肩膀同寬站立與地板，膝蓋微曲，腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側，手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠於頭部後方。初學者可做15次，每昨晚一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠離頭部後方往下拉，以免造成肩膀壓力過大，導致運動傷害。可美化肩部曲線。

　　怎麼樣?是不是心動了呢?心動不如行動哦!這可是我的絕招哦!看了這好幾種的方法你是不是蠢蠢欲動了呢?那就趕快行動起來吧!因為背部減減肥並不是你想象中的那麼難的哦!