第一天

　　早餐：

　　(1)一杯你喜歡的谷物類食物(如麥片)，卡路裡不能超過150卡

　　(2)1只香蕉，切片

　　(3)一杯脫脂奶或半杯全脂奶

　　營養成分：大概含有350千卡，包含人體每天所需的1份谷物，1份水果和1份奶制品

　　早上零食：半個大蘋果

　　營養成分：大概含有60千卡，人體所需一份水果

　　午餐：

　　用剩下的那一半蘋果與金槍魚或雞肉做成沙拉。

　　(1)半個蘋果，切碎(60千卡)

　　(2)葡萄干或越橘干，或其他你喜歡的水果干(大概25千卡)

　　(3)4杯你喜歡的沙拉蔬菜，如切碎的生菜，嫩菠菜。

　　(4)1小罐的金槍魚或雞肉(大概200千卡)

　　(5)1茶匙切碎的核桃

　　(6)1湯匙的沙拉醬(熱量要少於20千卡)

　　把上面的材料混合，同時你還可以吃一點面食，熱量不要超過80千卡

　　營養成分：大概450千卡，提供人體所需的一份谷物，一份水果，4份蔬菜，3份蛋白質

　　下午零食：1個中等的桃子

　　營養成分：大概60千卡，提供1份水果

　　晚餐：

　　(1)1份小的雞胸肉，去掉雞皮

　　(2)1個橙

　　(3)1個小的烤土豆

　　(4)1杯四季豆

　　(5)1小塊的黃油或人造黃油

　　(6)1片全麥面包(不多於70千卡)

　　雞胸的做法：把雞胸肉放到不粘鍋裡煎，加上一點橙汁，如果需要的話，可以在上面撒上一點水。煮到雞胸肉變得金黃的時候，把一點碎的橙皮粒加入到雞胸肉上，然後可以上盤子了。

　　營養成分：大概含有550千卡，1份的蛋白質，1份水果，1份蔬菜，1份谷物

　　晚上零食：

　　1個布林

　　營養成分：大概30千卡，人體所需的1份水果。

　　讓水果餐成為三餐，但是，小編提醒大家，這也是要適當使用的，不能把水果當作每一天的正餐，否則可能得不償失哦。