基本拉伸運動

　　Tabata運動開始做之前，先做放松上下身肌肉的拉伸動作。

　　1、兩腳打開肩寬站好，右手伸到胸前，左手用力壓右手臂的胳膊肘。交換手臂方向，做同樣的動作。

　　2、兩臂聚過頭頂，兩手各自抓住另一邊手臂的胳膊肘，吸氣，身體盡量往一邊彎曲。

　　3、兩腳打開，一前一後，距離約肩寬的1.5倍，站好後，右腿彎曲90度。

　　全身減肥運動1、Buppie

　　Buppie是同時結合有氧&無氧的動作。15~20次為一組，一天重復2組。

　　1、端正站好的狀態下，吸氣，膝蓋彎曲，抵到地板，胳膊肘彎曲，完全躺在地板上，做俯臥撐動作。

　　2、雙腿同時往手的方向提，變成縮起來的姿勢。

　　3、重新回到俯臥撐的動作。

　　全身減肥運動2、JmpingjaCK

　　JumpingjaCK用一句話說，就是伸胳膊跳躍。只要有夠伸胳膊的空間，哪裡都可以做。看起來很簡單，但動作一定要准確到位，這樣才能達到效果。

　　1、兩腳打開站好，距離為肩寬的1.5倍。

　　2、邊跳躍，兩腳邊打開到更大距離，手臂舉到頭頂，盡量靠攏。

　　3、再次跳躍，回到立正姿勢。動作幅度越大，效果越好。

　　瘦腿和瘦手臂的動作

　　弓步和蹲坐能有效減掉下半身脂肪，和瘦手臂的俯臥撐一起做的話，消耗的熱量更多。

　　側弓步

　　練習側弓步是擴大走路的步調，有利於打造大腿後側和臀部的曲線，堅持下去的話，擁有美臀只是時間問題。

　　1、站立，深呼吸。

　　2、一邊腿向前伸，另一邊膝蓋彎曲，直到碰到地板。

　　3、像走路一樣換腿，重復此動作。

　　翹臀深蹲

　　不需要啞鈴或任何器械，就能做到的減肥動作。下蹲姿勢不到位的話，會使腰部和膝蓋受傷，所以一定要正確。

　　1、兩腳打開站好，距離稍大於肩寬，臀部最大程度往後提，膝蓋彎曲，慢慢蹲下，再起來。重點是蹲下去時吸氣，站起來時呼氣。

　　2、完全蹲下去後，重心移到腳後跟，膝蓋不能比腳尖突出。手指尖和視線高度在一條直線上，抓住重心。

　　俯臥撐

　　這項運動能使腿和手臂，胸部肌肉變得結實。調整手的位置或增加俯臥幅度的話，運動效果加倍。

　　1、手臂挺直的時候，保持腰部不下陷，整個身體成一條直線。在此狀態下，上身往上提。

　　2、完全躺下時，兩手放在胸旁，手臂彎曲，呼氣。

　　打造無贅肉腹部和腰部的運動

　　消除腹部、腰部贅肉的Tabata運動主要有抬腿、仰臥起坐、爬山，很簡單，持續下去的話，可以看到不錯的效果。

　　仰臥起坐

　　這是我們再熟悉不過的動作了。上身起來的時候，用力才能提高效果。

　　1、膝蓋彎曲，背靠地板躺好，兩手枕在頭部下方。

　　2、上身慢慢起來，直到兩胳膊肘碰到膝蓋，伴隨著慢慢深呼吸。

　　抬腿

　　在躺著的狀態下抬腿的動作。在腹部運動中最有效的一種Tabata運動，可集中攻克下腹的贅肉。

　　1、直直躺在地板上，腹部用力，腿抬起，呼氣。這時膝蓋稍彎曲也無妨。

　　2、抬起的腿慢慢放回地板。

　　爬山減肥動作

　　就像名字取的，與爬山動作相似，將膝蓋往胸前抬的動作，屬於Tabata運動中高難度的動作。

　　1、起始動作跟俯臥撐一樣，手臂的位置在肩膀正下方，成直角。

　　2、右腿往胸前抬，這時注意身體不能搖晃。另一邊腿也做同樣動作。