維生素C——改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝

　　冬季減肥，及時補充維生素C是成功的關鍵哦！維生素C可以合成肉鹼並刺激甲腎上腺素，肉鹼能夠促進脂肪的新陳代謝，加速脂肪和類脂的分解和燃燒，而腎上腺素能夠調節心情，抑制大腦的食欲。新鮮蔬菜與水果中含有的維生素C非常豐富，而在冬季我們也可以挑選一些當季的蔬果進行維C的補充。

　　推薦攝入量：18歲以上成年人攝入量為100毫克/天，中晚期孕婦及哺乳期婦女應攝入130毫克/天。

　　1、紅薯

　　熱量：99大卡/100克

　　維生素C含量：26mg/100g

　　薯類食品富含的澱粉對維生素C有保護作用，在烹制過程中大大減少了維生素C的損失，在熟制的蔬菜中，紅薯是屬於高維生素含量的食物！它含有水溶性膳食纖維，對腸道蠕動起良好的刺激作用，並能促進排洩暢通。而纖維結構在腸道中無法被吸收，有效起到瘦身效果。

　　如果在春夏秋季，還可以選擇食用櫻桃、酸棗、猕猴桃等水果，這些都是含維生素C很高的食物。

　　2、番石榴

　　熱量：68大卡/100g

　　維生素C含量：228.3mg/100g

　　誰會料到，一個番石榴的的維生素C含量居然是橘子的8倍！且比起蘋果，番石榴所含有的脂肪少38%，卡路裡少42%。番石榴含有豐富的抗氧化物質及果蔬纖維，抗氧化因子具有很強的促進新陳代謝作用，它能夠清除血液中的自由基，減少膽固醇的含量。番石榴還能消積、除濕止瀉，防治高血壓、糖尿病，對於肥胖症及腸胃不佳的患者，是最為理想之食用水果。需要注意的是，患有便秘或內有火氣的人群不宜食用番石榴哦。

　　3、西蘭花

　　熱量：33大卡/100g

　　維生素C含量：51mg/100g

　　西蘭花屬於高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。粗纖維還能夠潤腸通便，幫助排清宿便，讓小腹變得平坦。除此以外，西蘭花的抗癌防癌功能是全世界公認的！

　　4、苦瓜

　　熱量：19大卡/100克

　　維生素C含量：56mg/100g

　　苦瓜熱量低，含有豐富的維生素C及膳食纖維，具有促進新陳代謝的功效，降低體內的血脂和膽固醇含量。此外，苦瓜還具有強大的排毒功效，可以加快消脂速度，利尿降火，消除身體水腫，讓身材更加緊致。利用開水稍過一下能減少苦瓜的苦味，而脾胃虛寒的人要注意不宜過量食用苦瓜。

　　5、橘子

　　熱量：43大卡/100g

　　維生素C含量：35mg/100g

　　橘子富含維生素C，可以使人體在運動過後迅速進入新陳代謝狀態，燃燒脂肪。橘子內含的酵素能有效抑制制造脂肪的細胞，再加上含有降低人體脂肪的食物纖維以及容易產生飽足感，起到減肥功效。而橘子內側薄皮含有膳食纖維及果膠，可以促進通便和降低膽固醇。但橘子不宜大量食用。

　　維生素B1——幫助消化

　　維生素B1是人體能量代謝，特別是糖代謝所必需的，它能保證每天攝入的主食(澱粉)及糖類在人體內轉化為能量而被利用。故人體對硫胺的需要量通常與攝取的熱量有關，當人體的能量主要來源於糖類時，維生素B1的需要量最大。此外，維生素B1能夠促進成長，，改善人體的精神狀況，維持神經組織、肌肉、心髒活動的正常。VB1含量豐富的食物有糧谷類、豆類、干果、酵母、硬殼果類，尤其在糧谷類的表皮部分含量更高，故碾磨精度不宜過度。缺乏維生素B1會患上腳氣病，同時糖代謝發生障礙，由糖代謝所供應的能量減少，可引起神經、循環等一系列臨床症狀。

　　維生素B1在人體的攝入量，成人建議每日攝取1.0～1.5mg，而妊娠、哺乳期每天攝取1.5～1.6mg。

　　1、粗糧

　　熱量：46大卡/100g

　　粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

　　2、西紅柿

　　熱量：19大卡/100g

　　西紅柿含有對心血管具有保護作用的維生素和礦物質元素，能減少心髒病的發作。

　　番茄紅素具有獨特的抗氧化能力，能清除自由基，保護細胞，使脫氧核酸及基因免遭破壞，能阻止癌變進程。此外，西紅柿還具有抗衰老作用，防治動脈硬化、高血壓和冠心病。急性腸炎、菌痢及潰瘍活動期病人不宜食用西紅柿。

　　3、豬瘦肉

　　熱量：143大卡/100g

　　很多愛美人士因為減肥不願意吃肉，既然這樣，小編只好推薦大家吃豬瘦肉了！肉類食品中含有人體需要的各種營養成分，適當的食用肉類不但可以補充維生素B1，更可以起到補虛強身，滋陰潤燥、豐肌澤膚的作用。凡病後體弱、產後血虛、面黃贏瘦的美眉們，皆可使用豬瘦肉作營養滋補品。相對於堅果類，豬瘦肉的熱量較少，也不容易長胖！是較好的維生素B1食物來源。

　　4、杏仁

　　熱量：562大卡/100g

　　別看杏仁熱量大，但杏仁等堅果類中含有豐富的維生素B1，減肥期間不能過多食用杏仁，但也需要少量攝入來補充營養素！杏仁有豐富的黃酮類和多酚類成分，這種成分不但能夠降低人體內膽固醇的含量，還能顯著降低心髒病和很多慢性病的發病危險。此外，杏仁還有美容功效，能促進皮膚微循環，使皮膚紅潤光澤。甜杏仁和日常吃的干果大杏仁偏於滋潤，有一定的補肺作用。但是瘦身人士可不能貪食太多哦！

　　維生素B2——幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝

　　一般來說，減肥者不會食用蛋、乳制品、肉類等高卡路裡食品，但維生素B2偏偏在動物性食品中含量豐富。它能夠參與體內生物氧化及能量代謝，提高機體對蛋白質的利用率，與碳水化合物、蛋白質、核酸和脂肪的代謝息息相關，還起到促進生長發育、掃除清淨的作用。缺乏維生素B2不僅會發胖，嚴重還會引起口腔-生殖綜合征。

　　由於維生素B2在人體內的需求量並不大，因此1兩動物肝髒、2兩黃豆、3棵生菜、4只香菇取以上其一便可滿足人體一天的需要。

　　1、菠菜

　　熱量：24大卡/100g

　　電腦工作者、愛美的人應常食菠菜。菠菜中所含微量元素物質，能促進人體新陳代謝，增進身體健康。此外，菠菜還含有大量的植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，利於排便，促進胰腺分泌，幫助消化，達到瘦身的效果。需要注意的是，菠菜草酸含量較高，一次食用不宜過多，脾虛便溏者也不宜多食。

　　2、奶類及其制品

　　熱量：54大卡/100g

　　牛奶能為皮膚提供封閉性油脂，形成薄膜以防皮膚水分蒸發，還能暫時提供水分，可保證皮膚的光滑潤澤。牛奶中含有的大量維生素B2，可以促進皮膚的新陳代謝，而維生素A則可以防止皮膚干燥及暗沉，使皮膚白皙、有光澤。乳清對黑色素有消除作用，可防治多種色素沉著引起的斑痕。不要因為害怕變肥而放棄牛奶，建議女孩子們多喝低脂或脫脂牛奶，才能在減肥的同時保持健康。

　　3、大豆

　　熱量：359大卡/100g

　　大豆含的營養素比較全面，並且含量豐富。大豆脂肪裡有較多不飽和脂肪酸，容易被人體消化吸收，並且阻止膽固醇的吸收。因此，大豆對於動脈硬化患者來說是一種理想的營養品。此外，大豆中含有植物雌激素，可以調節更年期婦女體內的激素水平，防止骨骼中鈣的流失，緩解更年期綜合征。但是黃豆不易呗消化吸收，會產生大量的氣體造成腹脹，消化功能不良、胃脘脹痛、腹脹等有慢性消化道疾病的人應盡量少食。

　　4、香菇

　　熱量：19大卡/100g

　　香菇生長在冬季，味鮮而香，具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素的營養特點。香菇中含有嘌呤、膽鹼、酪氨酸、氧化酶以及某些核酸物質，能起到降血壓、降膽固醇、降血脂的作用，又可預防動脈硬化、肝硬化等疾病。此外，香菇能夠提高機體免疫力，具有延緩衰老、抗癌防癌的作用。但脾胃寒濕氣滯或皮膚騷癢病患者忌食。