第一步：半蹲

　　挺胸收腹，腰部用力挺直，雙腳與肩同寬，腳尖45度向外打開，緩慢下蹲，感覺像在用臀部找凳子，快接近凳子時保持2～3秒，然後還原成直立姿勢。重復15次，或直至臀部和大腿微微發酸。

　　動作要領：重心盡量靠後，臀部要用力收緊。

　　第二步：弓步

　　挺胸收腹，雙手叉腰，右腿向正前方大跨步邁出。感覺大腿內側被拉伸。然後收回，換左腿。左右各重復15次，或直至臀部和大腿微微發酸。

　　動作要領：重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

　　第三步：後踢

　　側臥並用手肘支撐以穩定上半身，一條腿用力繃直緊貼地面以穩定下半身，另一條腿向斜後方30度左右踢出。重復10～15次後換另一側。

　　動作要領：腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。