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瘦臀有道 9妙招打造迷人翹臀

  第一招:懸空蹲坐

  臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉,而且,如果手持重物進行練習,還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。

  動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每周爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。

  第二招:改穿提臀褲型

  秋冬季節是牛仔褲的天下,為什麼同樣身材體型的MM穿上不同版型的牛仔褲,身材比例就完全不一樣?這是因為有些褲型是專門設計成提拉臀部曲線收緊腿部線條的款式,雖然在穿上去的時候你會覺得有一點緊,但適應之後你會發現自己的臀部和腿部曲線都被改變了。經常穿有提臀瘦腿效果的褲型,身上的肉肉們也會改變集中地方,讓你真正變瘦變翹臀。

  第三招:前弓步

  這個動作在塑造臀形,調整大腿和小腿肌肉的同時,還消耗了不少熱量。

  動作要領:雙腳分立,胯部展開,一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然後恢復站立姿勢。完成後,換另一只腳重復剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在後的膝蓋不要抵在地面上。

  第四招:習慣勤爬樓梯

  爬樓梯的時候是在做向上的跨步運動,在跨步的時候大腿和臀部會得到最好的鍛煉,並且爬樓梯需要克服自身體重產生的重力,因此比在家裡進行原地弓步練習的效果要好得多。因此小編建議MM們可以每天在回家的時候爬上樓,層數在10層為最佳,但是下樓時候不要走樓梯哦,因為鍛煉不到臀部和腿部還會傷害膝蓋軟骨。只要長這樣做就能輕松擺脫身體贅肉,瘦出性感曲線,從而達到減肥效果。

  第五招:側弓步

  側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉,並可調整大腿內側形狀。

  動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持胫骨在彎曲的膝蓋下方,並垂直於地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點。做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。

  第六招:健身球輔助的抬腿動作

  把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。

  動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說,不用抬太高,幾厘米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

  第七招:用你的身體搭橋

  這個動作非常經典,鍛煉臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

  動作要領:先平躺,然後背部慢慢抬起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。抬起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這麼說,但我覺得這種情況只存在於想象中),同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地面。

  第八招:L形抬腿

  動作要領:臉向右側臥。雙腿向前伸,與身體構成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下,雙腿疊放,腳背自然彎曲。左手撐於地,輔助平衡。

  輕輕將左腿向上抬起,高度以感覺舒服為准,然後再將腿放回原處。做15至20次,然後換另一側做。整套動作重復2組。

  第九招:狗狗式翹臀

  20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”,它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

  動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀干外。

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