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幾式瑜伽普拉提消滅小肚腩

  今天介紹一套瑜伽和普拉提精選而來的練習動作,這套動作能幫助你有效趕走堆積在腹部的贅肉,讓你輕松擁有平坦結實的身體。

  ①船式(瑜伽)

  (A)坐姿、屈膝,上半身直立;雙腳平放於地面,雙腳和雙腿並攏。雙手放在大腿靠近膝關節的後側,抬起雙腳,讓小腿與地面平行,背部平直。

  (B)保持姿勢3~5次呼吸。仍然保持這個姿勢,收緊腹肌,脊柱微微弓起,軀干向地面方向下降一點兒,雙腿仍保持原來的位置。

  (C)吸氣,脊柱伸直,上身坐直,雙腳仍保持抬離地面;呼氣,脊柱再次弓起,軀干倒向地面。重復3—5次.然後雙腳放回地面。 增加難度:坐在一個充氣墊上做這個動作。

  ②康康式(普拉提)

  (A)坐姿,上半身後仰,前臂在體後於地面支撐,雙手平放於地面,肘關節位於肩關節的正下方,屈膝,腳尖點地,雙腿和雙腳並攏。保持雙腿並攏,收緊腹肌,吸氣,膝關節倒向左側地面方向。

  (B)呼氣,向斜上方伸直雙腿。 (C)吸氣,屈膝(膝關節仍指向斜上方);呼氣,雙腿回到中間位置,接著立即倒向右側,然後雙腿向斜上方伸直。左右側交替做8~10次(左右各1次算1次完整的動作)。 增加難度:雙臂在體後伸直,雙手掌心朝下放於地面,指尖指向後。

  ③十字交叉(普拉提)

  (A)仰臥。屈膝,小腿上抬,與地面平行,膝關節位於臀關節正上方,繃腳尖。兩手輕輕托住頸後耳側,手指分開。肘關節打開,分指身體兩側。用腹肌的收縮力,使頭、頸、肩抬離地面。

  (B)吸氣。呼氣,右腿伸直與地面成45度角或略低,背部保持與地面完全接觸;同時,右肩轉向左膝,保持兩臂打開,右側肩關節進一步抬高一點。

  吸氣,身體回到開始位置,雙小腿回到與地面平行的位置。呼氣,換左腿重復動作:左腿伸直,左肩轉向右膝。左右側交替做動作。重復做8—10次(左右各1次算1次動作)。 增加難度:在一個充氣墊上做這個動作(無圖)。

  ④頂峰式(瑜伽)

  (A)跪姿,前臂平放於地面,雙手手指交叉互握,肘關節位於肩關節的正下方,膝關節位於髋關節的下方。然後雙腿依次伸直,直到用腳尖支撐,雙腿和雙腳並攏。

  下降臀部,直到身體從頭到腳成一條直線,成前臂平板式。 (B)吸氣,然後呼氣,臀部向上抬高,形成倒V字形,頭部垂向地面,但不要觸地,成頂峰式。

  (C)吸氣,回到前臂平板式。重復動作4~6次,注意配合呼吸。 增加難度:當把臀部抬起成頂峰式時,交替將一條腿向空中伸直,然後放下腿,還原成前臂平板式。

  ⑤美人魚側彎(普拉提)

  (A)右側臀部著地坐在地上。膝關節彎曲,右腿位於左腿下方。左側膝關節彎曲角度略大於右側,使左側小腿位於右側小腿前。

  (B)右手於體側支撐在地面,位於肩關節下方,手指指向身體外側方向。左手放在左大腿上,掌心向上。吸氣,用力向上挺起身體,左臂向上伸直,與地面垂直。整個身體呈“T”字形。呼氣,慢慢回到開始姿勢。重復做3~5次.然後換另側做練習。

  (C)增加難度:身體保持“T”字形,呼氣,轉動軀干,使臉朝向地面,左臂放松垂下來。吸氣,呼氣,身體回到“T”字形,重復動作。

  太陽呼吸式 (1)以山立式開始,雙腳並攏站立,雙臂置於體側。吸氣,雙臂從體側上舉,至頭頂,雙臂微分平行。

  (2)呼氣,身體從髋部開始前彎,雙臂和頭部垂向地面,雙手放在地面,保持雙腿伸直,如果需要,也可以膝關節微屈,背部弓起。 (3)吸氣,抬頭向前看,將指尖觸地或放在小腿胫骨上,延伸脊柱,讓脊柱平直。

  (4)呼氣,返回前彎式,頭部下垂,手觸地,背部弓起。 (5)吸氣,如果有必要,屈膝,雙臂成側平舉,與地面平行,上半身抬起與地面平行。

  (6)然後雙臂繼續上舉過頭,雙腿伸直,回到山立式。 呼氣,雙臂放回身體兩側。重復整個過程4~6次。 只要每天堅持練習,做小妖精不再是難事。

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