1.極限伸展

　　雙手伸向左側，直至最大限度，再向下轉動，伸展至極限，再向右側，同樣至極限，上收小腹將身體提起。想象整個動作如扇子打開與合上。每個動作之間沒有停頓，整套動作如鐘表一樣循環。每個動作都要盡可能伸展到極限。

　　2.挺胸收臀

　　臀大肌用力向裡向上收緊。胸部上挺，頸椎盡力上引，直到踮起腳尖。臀部始終保持收緊，小腿肌肉收緊上提。初練時可以嘗試在大腿內側夾住一張紙，以保證臀部收緊。

　　3.收腹

　　手尖盡力前伸，肚臍回縮，身體躬成一個山洞狀，由肚臍眼向脊柱推，借助這個力量，身體逐漸向下躺，感覺自己的身體像一個緩慢滾動的輪子。注意保持動作的緩慢，只有這樣才能將肌肉練成層狀，而不是塊狀。

　　4.“摸牆”

　　伸展雙臂，仿佛觸摸遠處的牆壁，從骶尾骨一點點向前伸展，努力將脊椎拉至最長點，這樣保持10秒鐘。

　　然後，起來時的力量相反，應如貓打呵欠，動力從小腹開始，先提收小腹，一點點往上起身。整個過程如長鞭甩出。

　　5.開胸

　　先含胸將體內廢氣吐出，然後吸氣，向後展胸。展胸的過程從尾骨一直到頸椎向上挑起，下颌、鼻尖上抬。此動作不僅起到開胸的作用，也使頸椎充分伸展，並避免雙下巴的產生。