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簡易美背操 打造性感香肩美背

  初級:

  1、手持啞鈴聳肩(目標是上背部)

  站姿,手持啞鈴,膝蓋微曲。

  腹肌收緊,慢慢的將肩膀聳起,保持手肘是直的。

  停頓3秒然後放下來。重復做8到10次。

  2、躺著身體形成弧度(目標是下背部)

  面朝下躺在地板上,手放身體兩邊,手掌朝下。

  腹部和腿部要繃緊,將胸部和手臂向上提起,背向後,手指向上。

  同時將腿抬起距離地面3英寸高。停頓3秒然後把背部放低,恢復初始姿勢。

  重復做8到10次。

  3、坐著用手拉(目標是上背部)

  坐在椅子上,將一條彈力帶綁在桌子那裡,位置和你的手肘一樣高並且在你前方2到3英尺遠。

  雙手拿著彈力帶,手掌相對。

  手肘彎曲,將彈力帶拉向肋骨位置,雙手夾緊。保持3秒。

  重復做8到10次。

  中級:

  1、球上抬腳(目標是下背部)

  躺在一個健身球上,雙腳伸直,手分開撐在地上。

  雙腳抬起,盡量抬高。保持3秒然後放下。

  重復做8到10次。

 

  2、抬腿舉鈴(目標是上背部)

  站姿,手持啞鈴,手掌相對。

  屈身,身體前傾,保持下背部是平直的,然後抬起右腿,左腿微彎。手臂向兩邊伸直,達到肩高的位置。

  手臂向中間收回。做8到10次。

  換一邊腿重復做。

  3、推動滾球(目標是上背部)

  跪在地面上,手臂分開放在健身球上。

  將球推向前方,使胸部和骨盆貼近地面。當你覺得身體已經完全伸展開以後,停頓3秒。

  將球拉回來,滾到可以接觸到肩膀的初始位置。

  重復做8到10次。

  高級:

  1、球上舉手-抬腳(目標是下背部)

  躺在健身球上,腿向後伸直,手放在肩膀下方。

  舉起左手同時抬起右腳。停頓3秒然後恢復初始姿勢。換一邊做。

  重復做8到10個回合。

  2、撐椅向上(目標是上背部)

  坐在兩張椅子中間,手分別放在椅子的邊緣,腿伸直。

  手用力向上,腿形成90度。

  肩膀聳起,身體降低靠近地面。

  重復做8到10次。

  3、單腳靠球單手提鈴(目標位置是上背部)

  右膝蓋和右手放在健身球上,左腳著地。

  左手拿著啞鈴,手掌朝內。

  保持背部平直,手臂緊挨身體,肩膀用力,手肘彎曲將啞鈴提起。做8到10次。

  換一邊,重復做。

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