啞鈴前平舉：
動作一：站立，雙手垂在體側、持2-8公斤重的小啞鈴。如果沒有啞鈴，可以用方便握持的重物替代，比如書籍、飲料瓶等，勻速將雙臂向前抬起至與肩同高，暫停，然後緩緩下放；
啞鈴側平舉：
動作二：站立，雙手垂在體側、持2-8公斤重的小啞鈴，向身體兩側上抬雙臂。
啞鈴俯身側平舉
動作三：站立，雙手垂在體側、持2-8公斤重的小啞鈴，需要俯下上身，兩臂向兩側張開至與地面平行。
這三個動作可以按順序每個動作訓練兩組，每組12-15次。它們能分別鍛煉肩部的前、中、後三部分肌肉，促使血液攜帶更多的營養奔赴肩部，生長出更圓潤隆起的性感雙肩。
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