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難以置信!用1根繩子可助重塑肌肉線條

  韓國朋友真會玩,1根繩子就能助你增添運動樂趣,給你一種挑戰的欲望!空手做運動怎麼都會讓人覺得無聊而無法堅持,很簡單,從現在開始在家裡找出一根健身帶or一根跳繩,當然這不是為了讓你跳,而是接下來運動方案裡的小道具。用1根繩子喚醒沉睡的全身肌肉,怎麼做?接著往下看吧。

  Part1運動帶健身法

  Exercise1纖細手臂靠拉伸

  1、雙腳踩住健身帶,與骨盆同寬站立,一只手抓住帶子兩端。

  2、呼氣時,手肘向後彎曲,感覺帶子正在拉伸你的手臂向後伸展,吸氣的時候,手臂慢慢伸直回到原來的位置,兩手交換各重復動作10次。

  Tip:

  手肘彎曲時,手臂保持不動,有固定手肘的感覺。

  Exercise2塑造帶感鎖骨線+美背

  1、雙腿與骨盆同寬展開,雙手抓住健身帶,向頭頂伸展。

  2、送氣時,兩手抓住帶子向兩旁拉伸,吸氣時收攏雙臂,動作重復10次。

  Tip:

  雙臂向兩旁拉伸時,感受到鎖骨向兩邊拉長的感覺,兩臂拉伸時肩膀肌肉收緊。

  Exercise3推拉全面消除贅肉

  1、身體坐下,雙腿膝蓋彎曲,較低壓住健身帶,雙手拉緊帶子兩端。

  2、慢慢的身體向後傾斜,送氣時,身體成一斜線,腹部肌肉收緊,吸氣時身體慢慢回到原來位置,與送氣時形成相反方向的斜線,動作反復10次。

  Tip:

  注意身體運動時膝蓋要保持不動!

  Exercise4塑造筆挺纖細大長腿

  1、全身躺下,單腳踩住健身帶,兩手緊抓帶子兩端

  2、呼氣時,踩住帶子的腳尖慢慢向上抬升,有被拉伸的感覺,吸氣時慢慢回落到原來位置,兩腳個重復動作10次。

  Tip:

  腳向上抬起時注意膝蓋不要彎曲,盡量調動腿部肌肉,感覺腿部有被拉伸的感覺。

  Exercise5後踢腿營造優美臀線

  1、膝蓋跪地趴下,一條腿踩住健身帶,同一邊的手抓緊帶子兩端。

  2、呼氣時,踩住帶子的腿向後向上伸展,此時大腿肌肉和臀部肌肉有收緊感覺,吸氣的時候在慢慢恢復到原來位置,兩邊個重復動作10次。

  Tip:

  腿向後向上伸展時,從頭部開始到腳尖盡量維持一直線。

  Exercise6左右伸展塑造側腰線

  1、雙腳與骨盆同寬踩住帶子的一端,兩手與肩同寬抓住帶子的另一端,向頭頂伸展。

  2、送氣時,上半身向健身帶的相反方向下彎做伸展運動,到達極限後再回到站立姿勢,此時運動帶變長的部分就是腰部拉伸的的長度。動作重復10次。

  Tip:

  身體下彎伸展是盡量維持住,不要搖晃!

  Exercise7鍛煉結實健美大腿線

  1、將健身帶兩端相接成適當的長度,左腳踩住帶子,右腳大腿套住帶子,抬起與骨盆同高,雙手叉腰。

  2、送氣時,抬起的腿慢慢向外側轉,吸氣時回到原來的位置,兩邊各重復動作10次。

  Tip:

  注意腿側轉時,保持高度與骨盆同高!

  Exercise8拉伸腿部外側線條

  1、雙腳間距與骨盆同寬站立,並踩住健身帶,雙手抓住帶子兩端。

  2、送氣時,一條腿向外側抬起,再吸氣回到原來的位置。兩邊各重復動作10次。

  Tip:

  腳抬起離地時,骨盆要固定住,不要跟隨這向上移動。

難以置信!用1根繩子可助重塑肌肉線條 

  Part2活用跳繩健身法

  如果找不到這麼有彈性的健身帶,又來不及購買怎麼辦呢?那就就地取材,利用跳繩或者有點兒彈性的繩子來完成下面5個動作,一樣可以很好地達到全身鍛煉的效果哦。

  Exercise1腰部伸展運動

  1、雙腳開立比肩寬,右腳腳尖向前,左腳腳尖向側面,將跳繩折疊,雙手抓住折疊跳繩兩端,向頭頂伸展拉直。

  2、身體向左側下彎,左手垂直與地面。

  3、穩住2的姿勢,雙手交換,上身慢慢翻轉,直到右手觸碰左腳前方的地板,換另外一邊重復該動作。

  Tip:

  身體下彎時,骨盆不要向上翹,盡量維持在一水平線上。

  Exercise2四肢伸展運動

  1、雙手緊握跳繩,雙腿最大限度展開坐下,身體向左邊慢慢下壓。這時注意背部不能彎曲。

  2、呼氣時,慢慢地手臂向後拉伸,目光向上,胸部有被拉伸的感覺,相反方向一樣重復該動作。

  Tip:

  根據身體的柔韌性不同,柔韌性好的可以使身體的轉動幅度更大。

  Exercise3大腿肌肉運動

  1、右腳踩住跳神中點,右手緊握跳繩兩端,並拉緊,左腳腳尖觸地。

  2、右腳支撐身體重心,左腳腳尖順著右腿慢慢向上抬起到達膝蓋位置。此時膝蓋對著側面展開。

  3、抬起的腳尖在慢慢回到地面,腳尖向前,並向左側慢慢抬起,換另外一邊重復一樣的動作。

  Tip:

  利用跳繩可以更好地抓住重心,同時對於鍛煉臀部肌肉也有很好的效果。

  Exercise4腰部肌肉運動

  1、面朝地面趴下,上身微微抬起,雙手抓住跳繩,手臂和手肘成90°,注意下巴與身體保持一直線的狀態會比較舒服。

  2、送氣時,身體慢慢向右邊轉動,相反方向重復動作。

  Tip:

  雖然有點辛苦,但是要堅持住,這個動作能有效地控制腰部贅肉哦。

  Exercise5平衡性運動

  1、雙手抓住跳繩站立,右腿彎曲放在左腿膝蓋上,雙臂向前最大限度伸展。

  2、骨盆保持不動,想象底下有一張凳子,臀部慢慢“坐下”,動作維持10-15秒後,換另外一條腿重復一樣的動作。

  Tip:

  這個動作不能急,要慢慢完成,並且維持好身體重心,對於鍛煉身體的平衡性也有很大幫助。

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