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蛋白質減肥法及其要點

  林、王兩個害怕變胖的女士相約在餐館聚餐,林女士點的是番茄加意大利面,而王女士則選擇火烤肉拌生菜,你覺得誰的吃法既健康又能瘦身呢——你選擇王女士,這就對了!

  不少愛美的上班族女性為了減肥,中午隨便以面包果腹,以為就可收到減肥的功效。但往往維持不了兩個小時,肚子就開始鬧饑荒,便不得不與自己的耐力較勁了,結果呢?往往抗不住零食的誘惑——最終向肚子屈服了。

  難道享受口福和瘦身真的不能兼得嗎?科學家的回答是否定的。新近出爐的蛋白質減肥法,就是兼收“熊掌與魚”的妙招。美國伊利諾大學研究人員披露,高蛋白飲食(40%的糖,30%的蛋白質,30%的脂肪)的減肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的節食方式更好。

  蛋白質具有哪些幫助減肥的優勢呢?首先,它利於人體內鹽分、水分的排出,從而消除水腫。其次,蛋白質需要較長的消化時間,給人的飽腹感較為持久,不容易感到饑餓,避免了零食“乘人之危”。另外,蛋白質可抑制促進脂肪吸收的荷爾蒙分泌,減少贅肉的生成。尤其可貴的是,不論你攝入了多少蛋白質,它們都不會變成無法消失的熱能囤積在體內,而且其中的30%還會因體溫的上升而消耗掉。

  那麼,如何科學地攝取蛋白質,才能讓其瘦身作用發揮到極致呢?

  首選優質蛋白食物

  蛋白質瘦身,固然有“量”的要求,但更重要的是“質”。換句話說,蛋白質並非多多益善,而是越優越好。
  所謂優質蛋白,至少應具備兩個條件:一是所含氨基酸品種齊全,特別是人體8種必需氨基酸一種也不能缺;二是所含氨基酸比例平衡,接近人體生理需要,人體的吸收與利用率高。

  按照這兩個條件來衡量,瘦肉、魚、禽、蛋類等動物性食品屬於優質蛋白,相反,植物性食物則或多或少地存在缺陷。如豆類蛋白質缺少蛋氨酸,大米蛋白質缺少賴氨酸,花生蛋白質缺少異亮氨酸,都屬於“不完全蛋白質”,其吸收與利用率均低於動物性食物。因此,動物類蛋白質食物最優,應列為首選。

  每餐只吃一種蛋白質食物

  以往認為,人在一餐之中宜同時吃幾種蛋白質食物,這樣可使所含氨基酸起到互補作用,從而提高營養及瘦身價值,如雞蛋+牛奶、牛肉+豬肝、豆腐+排骨等都是曾被認為的最佳組合方式。

  但後來發現此法不妥,因為不同的蛋白質需要不同的時間和不同的消化液來消化,一餐要有效地消化兩種或兩種以上的不同蛋白質很困難。由於蛋白質是一種比其他養分更難消化的營養物質,故每餐最好從上述優質蛋白食物中選擇一種,民間“有肉就不吃豆腐”的說法確有一定科學道理。

  植物性食品巧組合

  動物蛋白最優,但需要一定的經濟實力,一般家庭難以長期享受。此時的變通辦法是將植物性食品巧妙組合,利用蛋白質的互補作用,同樣可收到理想效果。

  研究表明,將兩種或幾種營養價值較低的食物按一定比例混合食用,能互相取長補短,改善氨基酸的結構與比例,將“不完全蛋白質”變成“完全蛋白質”,豆類與谷物就是這樣的“最佳搭檔”。

  另外,也可從加工方面著手來提高植物性食品的營養價值,目的是清除過多的纖維素,而纖維素可妨礙人體對蛋白質吸收。以大豆為例,如果整粒食用,所含蛋白質的吸收率僅68%,若加工成豆漿飲用,將纖維素清除,則蛋白質的吸收率即可提高到90%以上。

  合理搭配

  為使蛋白質食物能夠充分地消化、吸收與利用,須在搭配方面下工夫。通常的蛋白質+澱粉的搭配方式就不科學(如土豆燒牛肉),奧妙在於蛋白質與澱粉兩種養分的消化環境酸鹼度不一樣,前者需要酸性環境,後者則最宜於在鹼性環境中消化,人的胃中鹽酸濃度較高,利於蛋白質消化,卻可破壞唾液澱粉酶而招致澱粉類食物(如土豆等)消化不良,產生脹氣等不適感。

  與水果同吃也不妥,水果中的果酸可抑制消化液分泌,破壞消化蛋白質所需的胃蛋白酶,進而引起蛋白質消化不良。

  和糖搭配也不妙,因為糖類也可抑制胃液分泌,並滯留於胃中發酵生氣,妨礙蛋白質的消化與吸收。
  與蔬菜同吃則有利,蔬菜中的活性物質可促進蛋白質的吸收,使蛋白質的吸收率提高30%以上。同時,光有蛋白質是不能讓體內的新陳代謝靈活運作的,還必須借助於維生素與礦物元素來催化,而蔬菜無疑是最能滿足這一條件的角色,與蛋白質堪稱絕配。

  三餐質量要穩定 

  不管食物的品種如何分,養分的吸收率尚取決於人體的消化功能。為確保消化功能穩定而高效地吸收蛋白質,三餐食物質量要相對穩定,不可時而多,時而少,甚至缺乏蛋白質。

  道理很簡單,人體的消化功能不適宜於食譜的急劇變化,當從一種食物轉向另一種,特別是由含蛋白質較少而變成較多時,極易誘發消化功能紊亂。故要穩定高效地吸收蛋白質,三餐的蛋白質含量應相對穩定,大起大落不得。

  吃蛋白質食物後勿飲茶

  吃高蛋白食物後不要急於飲茶,否則茶葉中的鞣酸會與蛋白質結合而生成新物質鞣酸蛋白。

  鞣酸蛋白至少有兩大弊端:一是難以溶解,使蛋白質無法被人體腸道黏膜所吸收,無疑削弱了高蛋白食物的營養價值,造成浪費;二是鞣酸蛋白是一種收斂劑,有抑制腸道蠕動的消極作用,容易誘發便秘。故進餐後不要忙著去端茶杯,待2小時後再飲不遲。

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