1、身體仰臥在地面上，雙手扶住瑜伽枕，把瑜伽枕放在後腦勺處。雙腿並攏，膝蓋彎曲，然後慢慢抬起踩在地面上。吸氣，向左右扭轉頭部，左右各為一組。重復動作10組。

　　2、將瑜伽枕移到脊背的位置，雙手交握扶著後腦勺。吸氣，將臀部抬起來，保持姿勢不變，自然呼吸，然後吸氣，雙手用力將頭部抬起來，脊背不要離地，臀部微微抬起來。保持動作10個呼吸左右，重復10次。

　　3、將瑜伽枕放在脊背處，雙腿彎曲踩在地面上，頭部和臀部著地，雙手扶著後腦勺。吸氣，利用腰腹部的力量將上半身微微抬起來，保持動作10個呼吸左右，然後恢復起始狀態。重復動作5次。

　　4、雙腿張開與髋同寬，腰背挺直，目視前方。瑜伽枕放在大腿的位置，雙手指尖向前，放在瑜伽枕上。吸氣，雙手順著瑜伽枕向前推，盡量達到最大的下腰程度。保持動作10個呼吸左右。

　　5、雙腿膝蓋彎曲，腳心相對，瑜伽枕放在身體前，身體微微向前傾，雙手自然放在上面。保持自然呼吸，吸氣，腰部彎曲，向前推動瑜伽枕。保持動作10個呼吸左右。

　　6、身體向右側坐在地面上，雙手伸直支撐身體，右腳伸直，髋部靠在瑜伽枕上，左腳膝蓋彎曲，踩在右腳前面。吸氣，雙手用力向前推，借著瑜伽枕的力量身體向後滑動。保持動作10個呼吸。

　　7、身體俯臥在地面上，將瑜伽枕放在大腿位置，雙手彎曲支撐身體。吸氣，身體繃直，然後手肘支撐身體向前後移動。保持動作10個呼吸左右，重復動作10次。

　　8、將瑜伽枕平放在墊子上，躺在上面，雙手微微張開，膝蓋彎曲踩在地面上。吸氣，指尖朝上，雙手伸直至和身體垂直。吸氣，讓身體左右移動。