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理智減肥 月瘦10斤沒問題

  一、降低熱量的攝取

  營養學家認為,無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

  二、少吃1口肉2個月減10磅

  專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認為,如果做到每天只吃20~40克脂肪,可以在2個月內減輕體重10磅。然而,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。

  三、減少食物的攝入量

  要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥 者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量。

  四、每天1餐流食,5周減10磅

  通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養。在醫生指導下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質,並要保證一日三餐。

  五、走45分鐘半年減10磅

  堅持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內走5公裡的路程,這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公裡,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實,時間是擠出來的。心血管醫生指出:采用這種減肥 方法可能會增加食欲。因此,散步之前或後,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗減少的體內水分。

  六、固定鍛煉

  每周進行3~5次固定鍛煉,不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時,可在4個月內減少10磅;游泳,每周4小時,可在4個月內減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時,每小時15公裡的速度,可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉,開始時要少做一些,以防傷害身體。運動量過大,會增加食量,這樣也達不到減肥的目的。

  七、力量訓練

  力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體,應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數可逐步增加。

  八、降低熱量攝取與散步結合

  以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公裡散步,則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內減少10磅體重。

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